精液所見の改善へ｜男性妊活で大切な生活習慣と筋トレ

私は頑張って妊活に良い事をしているけど…
夫の精液量が少ない…
運動率が悪いと言われた…
など、男性の精液所見でお悩みの方がいらっしゃるかと思います。

そして、それは女性側から男性へアドバイスはしにくいもの。そこで、今回は精液量や運動率など、精液所見の改善に大切なポイントをお伝えします。

要因

精液所見が悪くなる背景には、生活習慣や運動不足、血流の問題などが関係します。

まず、精液所見が悪くなる要因をいくつか例に挙げると、

• デスクワーク
• 運動不足
• 飲酒・喫煙
• 不健康な食生活
• サウナ
• 肥満
• 定期的な射精が無い
• AGA治療薬の服用　等

上記が主な要因として挙げられます。

分類

精液所見の問題は、大きく分けると造精機能・遺伝子異常・男性ホルモン値に分類できます。

先述の内容はネットや雑誌で良く見かける内容なので、大まかに分類すると↓

1.造精機能低下
（デスクワークや運動不足によって、精巣周囲の血流が悪くなる）

2.遺伝子異常
（食生活や飲酒・喫煙、サウナ等により、すでに作られている精子へ悪い影響を及ぼす）

3.男性ホルモン値の低下
（30代後半以上、肥満、定期的な射精が無い事やAGA治療薬の長期服用）

と、分類できます。

当院での傾向

当院では、デスクワークや運動不足、食生活の乱れなどが複数重なる方が多い印象です。

現代社会の男性では先述の3つの内、いずれかに当てはまる事が多いです。当院においては、

1. 仕事形態はデスクワーク
2. お付き合いなどで食生活が乱れがち
3. 運動不足気味
4. 定期的な射精の習慣が無い

などの傾向があり、複数当てはまる方は精子濃度、正常形態率などが低い方が印象を受けます。ただ、精液検査で基準値内で収まる場合もあり、結果を受けて「問題はないんだ」と、安心している男性が多い印象も受けます。

しかし、基準値＝問題が無いと思っている方は非常に多いのですが、基準値は妊娠ができる最低ラインのことを指します。

精子濃度で例を挙げると、

• 基準値⇒1600万/ml
• 正常値⇒8000万~9000万/ml

このように正常値とは3倍以上の差があるため、基準値＝正常値ではないとご理解頂けたらと思います。ですので、基準値内だから大丈夫！と慢心せず、大幅に基準値を上回る位を目指していけると良いでしょう。

ポイント

精子の製造状態や傷つきやすさ、男性ホルモン値の低下がないかを把握することが大切です。

精子の製造がうまくいかないのか、精子が傷つきやすい傾向にあるのかを把握する事が大切です。また、性欲の低下や仕事への意欲が減るなど男性らしさが失われていないかどうかもポイントになります。

一番分かりやすいのが『朝立ち』の有無です。男性ホルモンは一日の中で変動があり、起床時には高くなります。男性ホルモン値が高ければしっかり朝立ちは起こりますが、低ければ反応はありません。これは妊活において、全く恥ずかしい・変なことではなく、非常に大切なことです。

改善方法

食生活の見直しや嗜好品の制限、ストレス緩和に加えて、筋トレが有効です。

それぞれの問題を解消できるとベストです。少なくとも食生活の見直しや嗜好品の制限、ストレス緩和は精液所見の改善に必ず繋がります。

ただ、そうは言っても効率良く解消できた方が都合が良いですよね！おススメは「筋トレ」です。男性は女性よりも筋トレの反応が良く、特にスクワットなど下半身のトレーニングを中心に行えると男性ホルモン値と精子の製造改善が見込めます。

メリットは２つ。一つは大きな筋肉（殿筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス）を刺激する事で男性ホルモン値が上がりやすい事。もう一つは股関節を主とした運動の為、精巣周囲の血流改善が見込める事です。

実際、わずか3週間で運動率【4%】から【86%】まで改善した方もいらっしゃいます。

実践方法

妊活にお勧めなのは、下半身を効率良く使えるワイドスクワットです。

定番は足を肩幅に開いて行う方法です。妊活にお勧めなのは『ワイドスクワット』です。定番のスクワットよりも内転筋群と殿筋群の活動量が多く、同部位のストレッチ作用も強くなります。普段はイスなどで圧迫を受けている部分を効率良く動かしてあげる事で、最大限の効果を得ましょう。参考はこちら→スクワットのやり方

回数

下半身は大きな筋肉のため、しっかり刺激を入れることが大切です。

下半身は大きな筋肉の為、しっかりと刺激を入れることで初めて成長に繋がります。その為、自重の場合は回数を多めに設定し、15~20回×3~5セットが良いでしょう。

また、負荷を掛けた方が改善しやすく、奥様を背負ってスクワットも良いでしょう。その場合6~10回×2~4セット程度が良いでしょう。奥様を背負った状態や、バーベルを担いだ場合、嬉しいことに体幹強化にも繋がります。

男性ホルモンは、現状よりも強くならなければいけない時に大量に放出されます。ですので、やや筋肉痛～しっかり筋肉痛がでる位まで刺激を入れた方が、男性ホルモン値が改善しやすいです。筋肉痛や疲労度を見て週2~4回行えると変化は出てきます。

終わりに

妊活はご夫婦での問題でもあると捉え、仲良く楽しく取り入れることが大切です。

いざ気合を入れて「頑張ろう！！」と思っても、一人では長続きしない事が多いもの。ご夫婦での問題でもあると捉え、ぜひ仲良く・楽しく取り入れて頂けたらと幸いです。正しくできているかな？と思った際は、スタッフへご相談ください。

鈴木大樹
東京鍼灸京橋
新橋・日本橋エリアで働く鍼灸師です。PCOSや食生活改善に強みあり。授かりに向けて施術を行いつつ、不妊に悩む方に向けて妊活コラムを書いています。

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