セルフケア

呼吸を意識で、リラックス!ストレス緩和の呼吸法(セルフケア・皮下脂肪リリース) 

はじめに

突然ですが、1日で呼吸は何回行われていると思いますか?
なんと、1日平均で約2万~3万回も行われていると言われています。
起床時は1分間に平均15回、睡眠時は平均8回。運動をすれば当然、呼吸数は上がります。
では、準備運動もなしに急に「100Mを全力で走ってください」と、指示を受けて、仮に走り終わったとしたら呼吸はどうでしょうか?容易に検討はつくと思います。肩で呼吸をして、回数は早く、今にも地面に倒れてしまいたくなる程苦しいのではないかと思います。

そこで、今回は『呼吸を意識してストレス緩和』と、『呼吸をもっと楽にする方法』をお伝え致します。

呼吸は自律神経で調整

では、運動でなぜ呼吸が早くなるのか? 答えは酸素を脳に送り込むためです。
安静時は身体で使われる酸素の量が一定で、呼吸も一定に保たれます。しかし、運動時は筋肉で消費される酸素量が安静時の数倍~数十倍にも増える影響で、活動を続けるために酸素を多く取り入れる必要があります。ただし、呼吸によって酸素が取り込まれるので、呼吸に変化が起きます。

1、呼吸回数を増やす
2、一度に取り込む量を増やす

以上の工程で、酸素を積極的に多く取り入れようとします。

普段から運動を行っていて一度に酸素を取り込む量が多い方は、安静時には使う酸素量が余るため、余裕をもって身体を運転します。言わば省エネ運転。
車で言えばエンジンの回転数を落として走行、人で言えばエンジンである心拍数を落として活動することになります。
そして、これらの調整が自律神経によって行われます。

自律神経とは

自律神経は自分の意思から独立して、生命維持のために必要な機能を調整(呼吸・内臓・血管・発汗等)する神経です。
自律神経は2つに大別され、

・交感神経【興奮作用】
・副交感神経【沈静作用】

以上に分かれます。
身体の中では、相反する作用を持つ神経の一方が亢進した場合、もう一方が抑制という形で、電源OFFではなく常に働いています。

自律神経と呼吸の関係

この自律神経と呼吸には密接な関係があります。
呼吸に関する研究で自律神経と関連を調べた文献が多数あり、

・軽負荷運動時に 吸気:呼気⇒1:2の割合で、
呼気を意識して長く行うと副交感神経が優位に働いた。
・交感神経の抑制と副交感神経の賦活(活性化)の為である。

という研究結果が報告されています。

ところで、自律神経は自分の意思から独立して調整をされているとお伝えしましたが、呼吸はどうでしょうか?
もちろん意識ができない部分も多くありますが、息を止める、長く吐く、大きく吸うなど、自分でコントロールできる面もあります。

つまり、呼吸のコントロールできる部分≒自律神経のコントロールとなり、
自律神経と呼吸が密接な関係であるとわかります。

深呼吸

呼吸のコントロール≒自律神経のコントロールとお伝えしました。
端的に言えば呼気を長くすると副交感神経が優位に働きます。
では、反対に吸気を意識するとどうなるでしょうか!?
お察しの通り、交感神経が優位に働きます。
『息が詰まる』『息を呑む』『息を潜める』⇒如何にも危機迫る情景が頭に浮かびませんか??
意外と日常生活の中では呼吸が止まっている状況や、息を吐くことを忘れている状況が多くあり、特にストレスを感じると上記の様な「臨戦態勢」に入るため、交感神経が優位になります。

対して『息抜き』『一息つく』はどうでしょう?? ホッとするイメージが沸くかと思います。
仕事の手抜きはできませんが、仕事の合間に、ぜひ『息抜き』を行って頂きたいのです!!
一日数回でも良いので、『息抜き』=『深呼吸』を、吐く方(呼気)を意識して行ってみてください。

例;2秒かけて吸い、4秒かけて吐く

首の前が硬い方や背中が張りやすい方は、それぞれ首や背中の筋肉を呼吸補助筋(胸郭を持ち上げて呼吸のサポートをする筋肉)として使っている可能性があります。
深呼吸をすることで、それらの緊張緩和の効果もあるため、是非是非お試しください。

過去多くの方を見させて頂いて、意外と深呼吸を正しく行えていない方も多いように感じます。

深呼吸時のチェックポイント

そこで、一度セルフチェックをしてみましょう。ゆっくりと、大きく息を吸い込んでみてください。その時の肋骨下部の動きに注目をしてみてください。

もし「上」に動いていたら、それは正しくない動きになります。実は「横に広がる」のが正しい動き。もし、上へ動いていた場合、次のセルフケアでもっと吸い込みやすくなります。

皮下脂肪のリリース

肋骨が横に広がれない理由の一つに、広がる動きを止めてしまうものがある場合が挙げられます。肋骨の上についている「脂肪」がその一つです。
肋骨下部の骨上にある脂肪を大きくつまんでみてください。もし、痛ければ骨に張り付いてしまっている可能性があります。表面ではなく、奥の方をつまむ様に意識をして、上下・左右に動かしてみましょう。つまんだ場所が痛く無くなるまで繰り返し、それを肋骨に沿って少しずつずらしていきます。それが終わったら次の工程です。

皮下脂肪のストレッチ

肋骨下部の脂肪がリリースできたら、次はストレッチです。
仰向けに寝て膝を90°曲げます。その状態で両膝を付けて横に倒し、深呼吸を繰り返します。
少しずつ腰とお腹が伸びてくる感覚が出てきたらOKです。

終わりに

チェックで反応があった場合、上記のケアを行った後の呼吸はいかがでしょうか!?
恐らく、大きく吸い込みやすくなっていると思います。
併せて、大きく吸い込めた結果、ゆっくり吐きやすくもなることも体感頂けると思います。
妊活・美容にもストレスは大敵です。もちろん、健康にも大きく影響してきます。
1日2万~3万回の内、数回でも良いので呼吸を意識してストレスの少ない生活を目指しましょう!!

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