無性に甘いものが食べたいときや、ジャンクフードが食べたいときはありませんか？良くないと分かっていても止まらない食欲。つい食べてしまうと、襲ってくる背徳感。皆さん、一度は経験があるはずです。
そんな衝動に打ち勝てる程の強い意志があれば、きっと誰もが素晴らしい身体を手にしていますね。しかしながら、女性には周期があり、意思に反して「脳」が求めてくることも。これは特に、妊活中や減量を目指す方にはストレスになりがち。上手く付き合う事でネガティブにならず、良い状態の身体を保つことができます。止まらない食欲には大きく分けて３パターンがあり、要因と対策を解説していきたいと思います。
要因
- 生理周期などホルモンバランスの変化
生理周期の中で特に、生理前は甘いものや揚げ物類が食べたくなる傾向があります。生理前にはプロゲステロン（P4：黄体ホルモン）の数値に変化が出やすくなります。プロゲステロンは高温期を維持するホルモンですが、食欲も刺激するホルモンです。この数値の揺らぎによって食欲のコントロールが難しくなります。他に、生理前は幸せホルモンであるセロトニンの分泌が減少する場合があります。セロトニンには食欲を抑える効果がありますが、生理前に不足してしまうと、食欲に歯止めが利かなくなります。このように、複数のホルモンバランスの変化によって、止められない強い食欲に繋がるのです。 - 蛋白質など３大栄養素の不足栄養
３大栄養素の中でも特に、蛋白質が不足していると、脳が甘いものを求める傾向があります。身体を動かす為にはエネルギーが必要で、より多くのエネルギーが消費される「脳」のエネルギー源としてブドウ糖が必要になります。この脳のエネルギーを手っ取り早く補充するのに甘いものが食べたくなるのです。さらに良くない事に、摂取した後は自分を素早く元気にしてくれるものだと認識しまい、蛋白質やエネルギーが不足する度に甘いものに手が伸びやすくなってしまうのです。 - ストレス
ストレスを感じると食欲を増進するホルモンのコルチゾールが増え、食欲を抑えるホルモンのレプチンが減るといわれています。また、長期間のストレスや短期間でも強いストレスにさらされると自律神経が乱れ、食欲中枢の働きにも影響を及ぼします。通常は血糖値の低下で反応する中枢が、ストレスの影響で反応してしまい、食欲が引き起こされます。ストレスはホルモンと自律神経の両面でやむを得ず食欲が増してしまうのです。
対策
対策には大きく分けて２つ。１つは食事、もう一つは生活習慣に対策があります。食事は主に、ビタミンと蛋白質がポイントです。先述の通り、栄養不足に陥ると甘いものが食べたくなる為、しっかりと栄養を補給すると欲求が収まります。生活習慣は主に、自律神経の乱れを整える事がポイントです。ストレス発散や質の高い睡眠などで欲求の緩和になります。
食事
- 蛋白質の多い食事
３大栄養素の不足は全て影響しますが、その中でも、蛋白質が不足すると筋肉の分解が急激に進みます。これは、身体に備わっている反応で、飢餓など緊急事態に備える『糖新生』と呼ばれる機能です。飢餓状態であっても脳にエネルギーを送らなければ生きられない為、筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。この機能の影響で、筋肉の分解を手っ取り早く止めようとする結果、甘いものが食べたくなるのです。これを予防するために、お肉やお魚、豆類など蛋白質の多い食材をしっかりと食事で摂ると、対策に繋がります。 - ビタミンＢ６を豊富に含んだ食材
ビタミンB6は蛋白質の代謝を助けていて、免疫や皮膚の健康を維持する働きがあります。また、幸せホルモンのセロトニンの原料にもなる為、摂取する事でストレス緩和に繋がります。つまり、ストレスによる食欲の暴走を鎮めてくれる働きがあるのです。嬉しい事に、生理痛を緩和してくれたり、PMS症状の緩和にも作用してくれるので、高温期～生理期の時期に意識をして取りたいビタミンです。バナナやピスタチオ、マグロなどに多く含まれています。 - オメガ３脂肪酸を豊富に含んだ食材
オメガ3脂肪酸はDHAやEPA、αリノレン酸などの脂肪酸が有名です。ある研究で、オメガ３脂肪酸を多く摂った場合、空腹感や満腹感にどのような変化が出るか調べたものがありました。その結果は、空腹感を与えるホルモンが減り、満腹感を与えるホルモンが顕著に増えたという研究結果でした。つまり、空腹感からのドカ食い予防に顕著な効果がある示されたのです。また、オメガ３脂肪酸には痛みを引き起こすホルモンも抑える作用があり、辛い生理痛にも高い効果があります。痛み止めを常用する程の生理痛がある方は、積極的に摂取をしてみると症状の緩和がみられるかと思います。オメガ３脂肪酸は青魚類や鮭、くるみ等に多く含まれています。
余談 生理痛が辛い方へ⇒Women’sHealth 生理痛を食材に含まれる栄養分で和らげる方法とは？
生活習慣
- ストレスの発散
現代社会において「ストレスを溜めない」ことは、ほぼ不可能に近いです。趣味や運動、親しい人との会話など、できる限りストレスを発散する機会を設けましょう。一番良くない事は『ストレスを無かったことにする』こと。ストレスは身体に溜まったままで、自律神経が乱れやすく、妊活や過食に非常に不利に働きます。もし趣味がないという方は、親しい方とお買い物に出かけるのも良いですね。 - 十分な睡眠
寝不足になると食欲に関わるホルモンバランスが乱れます。これは、先述したオメガ３脂肪酸の効果と真逆の効果で、衝動的な食欲が襲ってきます。ここで食欲に任せると背徳感とストレスが…。できるだけ7時間以上の睡眠を心掛けましょう。 - 我慢できない食品は避ける
ここまで見てきても、どうしても食べたい時もありますよね。そんな時は身の回りに置かないこと。気になっても手に取らない。家にあれば見えないところに置いておきましょう。
まとめ
妊活でうまくいかない方のほとんどが、何かしら心当たりがあるのではないでしょうか？それほど、口にするものや、ストレスは身体に強い影響があるのです。食事と生活習慣の見直しは、食欲を抑えるだけでなく、妊活にも非常に良い成果を上げてくれます。PCOSの方や、BMI値が25以上の方、BMI値が18.5未満の方は特に影響がある為、人一倍注意が必要です。対策をうまく取り、意思とは別に襲ってくる食欲には、上手に向き合いましょう。しっかりと頑張った先には結果は付いてくると確信しています。私達は頑張る皆様を応援しています。（スタッフ：鈴木大）
併せて読みたい⇒多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の食事療法
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