卵質の改善は、不妊治療に取り組んでいる女性の永遠のテーマです。
理由は、卵質が妊娠の全てを握っているためで、特に体外受精にステップアップしている方であれば分かりやすく、採卵前の卵質次第で良くも悪くも妊娠率・出生率に大きく影響を与えます。
また、産後の子供の発育にも関わりがあり、活発・病弱なのかも受精した段階で決定します。これには精子の影響もありますが、卵子の関与も大きいです。
卵質に関わることは多様ですが、今回は食事と栄養について解説していきます。
妊活中の卵質改善は、早めのケアが大切です
食事・栄養・体質改善について、現在の状態に合わせてご案内します。
目次
卵質改善に向けて取り組むこと
卵質改善では、良い食材や栄養素だけでなく、まず食事量と朝食の充実が大切です。
卵質改善に向けて、食べると良い食事や摂取した方が良い栄養素はあります。
しかし、どんなに良い食材や栄養素を摂取しても、絶対量が少ない場合ほど上手くいきません。また朝食が不十分な場合も同様です。
まずは、朝食をしっかり食べること。その後に質や量の改善に取り組みましょう。
朝食を充実させる
妊活中は、朝食を抜かず、3大栄養素をしっかり摂ることが卵質改善の土台になります。
調査では、朝食を抜いている女性が全体の14%とのことです。
当院に妊活でご来院頂いている女性では、朝食を抜いている、またはパン一枚だったり、プロテイン、ヨーグルト、フルーツだけなど、朝食が少ない場合も含めると、朝食が不足している方は80%以上いらっしゃる印象を受けます。
不妊症の方は女性全体の10%と言われているため、不妊と朝食の不足は関係が深いです。
ですので、不妊に悩む方が取り組むべきこととして、朝食を充実させることが優先になります。
参考①⇒スポーツ栄養web 毎日朝食を食べる人は生殖補助医療(ART)の治療成績が良好
参考②⇒スポーツ栄養web 朝食を食べないと、体重が増え、筋肉量が低下する可能性を示唆
理想は和定食。3大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）と妊活に良い微量栄養素（ビタミン・ミネラル）のバランスが良いです。
用意が難しければ、前日に汁物を多めに作っておくと良いでしょう。一汁一菜～二菜を目指して取り組めると卵質は改善しやすく、朝食で700kcal以上の摂取ができると良いです。
微量栄養素は、3大栄養素が充実して初めて効果を発揮するため、3大栄養素の量が不足するとサプリメントの効果は激減します。
特に、糖質制限が良いからといって、本来は砂糖等を制限すべきところを、間違ってお米を抜く・減らす方が多いのですが、妊活では誤りです。
私見ですが、過体重でない限りお茶碗にお米をしっかり盛って食べている女性の方が、圧倒的に卵質改善しやすく、妊娠率も高くなる傾向です。
朝食を充実させたら
食事量を整えたうえで、卵質改善に役立つ食材や栄養素の質にこだわっていきましょう。
朝食を充実させたら、食事内容と栄養素の質にこだわっていきましょう。
併せて読みたい⇒卵子の質を悪くする嗜好品3選
参考⇒亀田IVFクリニック幕張~blog~ 卵質を悪くする嗜好品子の（論文紹介）
卵質を高める食材
卵質改善では、魚類・豆類や野菜類・乳製品をバランス良く取り入れることがおすすめです。
- 魚類
- 豆類・野菜類
- 乳製品
魚類
魚類はタンパク質、オメガ3脂肪酸、ビタミンDを含み、卵質改善に役立つ食材です。
魚類はタンパク質と良い脂質を多く含みます。タンパク質量は牛肉よりも多く、卵質を改善するオメガ3脂肪酸、ビタミンDも豊富に含んでいます。
オメガ3脂肪酸やビタミンDだけでも卵質改善の効果はありますが、サプリメントで摂るよりも、魚を食べた方が妊娠・出産の経過が良い研究結果もあるため、肉よりも魚中心の食生活を目指しましょう。週2~3回食べられると良いです。
卵質改善に良い魚
- 鮭
- サバ
- イワシ等々
オメガ3脂肪酸の効果について
- 血流の改善
血液をサラサラにして血流を改善する効果があります。これにより、卵巣や子宮へ酸素や栄養素の供給が向上します。 - 抗炎症作用
強い抗炎症作用があり、卵巣周辺の炎症を抑えることで、卵子の発育環境を改善します。 - 抗酸化作用
酸化ストレスに対する保護効果があり、卵子の老化を抑え卵質を保つのに役立ちます。 - ホルモンバランスの調整
エストロゲンやプロゲステロンのバランスを整える効果があり、健康な卵子が育つ環境を作ります。
オメガ3脂肪酸を含む食材は魚以外に、亜麻仁油、チアシード、クルミが挙げられます。こちらも併せて摂取をしていきましょう。
豆類・野菜類
豆類・野菜類はビタミンやミネラルが豊富で、特に葉酸は卵質改善と妊娠中に大切です。
豆類・野菜類はビタミン・ミネラルを豊富に含みます。バランス良く摂取することで卵質の改善が見込めます。
ここでは特に、卵質改善と妊娠中に大切な葉酸を多く含む豆類と野菜類をご紹介します。
豆類
- 黒豆
- インゲン豆
- ひよこ豆
- 大豆
野菜
- ブロッコリー
- ブロッコリースプラウト
- クレソン
- ケール
- ほうれん草
葉酸が卵質改善に役立つ理由
- DNA合成と修復
葉酸は細胞分裂や成長に必須な栄養素で、DNA合成と修復の働きがあります。 - ホモシステインのレベル調整
葉酸はホモシステイン濃度を調整する作用があり、卵巣への血流を保ちます。 - 抗酸化作用
酸化ストレスを軽減し、卵子の質を保つ作用があります。
乳製品
乳製品はタンパク質、ビタミンD、カルシウムを含み、卵子の発育を支える栄養補給に役立ちます。
乳製品はタンパク質のほか、ビタミンDやカルシウムなどを含みます。
低脂肪乳よりも、全脂肪乳を使用した乳製品の方が効果が高いとする資料があるため、全脂肪の乳製品を意識しましょう。
卵質改善に良い乳製品
- 牛乳
- ヨーグルト
- チーズ（チェダー、ゴーダ、モッツァレラチーズ等）
乳製品が卵質改善に良い理由
- カルシウムの補給
カルシウムは骨を作るだけでなく、細胞の分裂や成長、ホルモンの分泌にも関わります。 - ビタミンDが豊富
ビタミンD3は多くの代謝に関与し、生殖ホルモンの生成や調整にも役立ちます。 - タンパク質の供給
乳製品は良質なタンパク質を含み、卵子の発育に必要不可欠です。
※乳製品を摂るとお腹がゴロゴロする方もいます。その方は無理をせず、他の食品から栄養素を摂取しましょう。
終わりに
卵質を改善するには、朝食の量と食事の質を整えることが大切です。
卵質を改善するには、朝食の量とその他の質が大切です。まずは3食をしっかり食べて、3大栄養素を充実させましょう。
食事で補えない部分があれば、そこで初めてサプリメントで補うとバッチリ効果が期待できます。
よくある質問（FAQ）
卵質改善でまず取り組むべきことは何ですか？
まずは朝食をしっかり食べることです。良い食材や栄養素を摂っても、食事量や3大栄養素が不足していると効果が出にくくなります。
妊活中にお米を減らしても良いですか？
過体重でない限り、妊活中にお米を極端に抜く・減らすことはおすすめしません。糖質制限では砂糖類を控える意識が大切です。
卵質改善におすすめの食材は何ですか？
魚類、豆類・野菜類、乳製品がおすすめです。魚類はオメガ3脂肪酸やビタミンD、豆類・野菜類は葉酸、乳製品はカルシウムやタンパク質の補給に役立ちます。
サプリメントだけで卵質改善はできますか？
サプリメントは食事で補えない部分を補うものです。まずは3食をしっかり食べ、3大栄養素を充実させたうえで活用すると効果が期待しやすくなります。
卵質改善に向けた食事・体質改善を相談したい方へ
朝食の内容、栄養バランス、妊活中の食生活について、現在の状態に合わせてご案内します。
卵質改善に励む方へ⇒
・卵質改善に向けての取り組み~姿勢・運動編~
・止まらない食欲の要因と対策
・妊活中、私に糖質制限は必要？採卵がうまくいかない人に多い米抜き
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